POLA MAKAN SEHAT

Cara Menerapkan Pola Makan Sehat :

Melihat peningkatan jumlah penderita obesitas di seluruh dunia dan melonjaknya angka penyakit yang ditimbulkannya, kini banyak orang yang mulai menerapkan pola makan sehat.^[1] Diet makanan sehat bisa membantu Anda menjaga berat badan dan melindungi tubuh dari sejumlah kondisi medis seperti penyakit jantung dan kanker.^[2] Jika selama ini Anda tidak biasa mengonsumsi makanan sehat yang mengandung nutrisi alami dan asli, serta makanan utuh yang tidak diolah secara berlebihan, maka tidak ada kata terlambat untuk berubah.^[3] Dengan memperhatikan pola makan, mengganti kebiasaan yang tidak sehat, dan mempertahankan kebiasaan baik ini seumur hidup, Anda tentu bisa mendapatkan banyak manfaat.^[4]

Bagian 1 dari 3:
Memperhatikan Kebiasaan Makan

1. 
   1
   Pelajarilah konsep makan yang sehat. Makan yang sehat terdengar seperti konsep yang cukup sederhana, tetapi memerlukan syarat tertentu terkait cara makanan itu diolah. Pelajarilah syarat-syarat tersebut untuk membantu Anda mengubah diet dan mengonsumsi makanan yang sehat.

   • Menurut definisi, makanan yang sehat adalah makanan yang dikonsumsi dalam kondisi yang paling alami.^[5]
   • Mengubah bentuk alami makanan sudah dikategorikan sebagai mengolah makanan, sekalipun sedikit. Misalnya, mengukus brokoli atau melumatkan apel menjadi bubur. Keduanya sudah termasuk mengolah makanan.^[6]
2. 
   2
   Evaluasi kebiasaan makan. Anda tidak akan bisa makan dengan sehat jika tidak menyadari pola makan saat ini. Mengevaluasi pola makan akan membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan baik dan buruk, serta mengidentifikasi jenis makanan dan perilaku yang memicu kebiasaan tidak sehat.^[7]

   • Cara terbaik untuk mengevaluasi kebiasaan makan adalah dengan membuat Buku Harian Makan selama dua hingga empat minggu. Tulislah semua yang Anda makan selama rentang waktu tersebut, termasuk camilan. Anda juga bisa menuliskan cara makanan tersebut diolah atau diproses (misalnya, roti putih yang dibeli di toko, bukan dari gandum utuh yang dibuat di rumah).
   • Catat perasaan Anda setiap hari. Tulislah perasaan Anda sebelum dan sesudah makan. Cara ini bisa membantu mengidentifikasi pemicu kebiasaan tidak sehat dengan lebih mudah.
   • Lihatlah di dalam catatan, apa saja yang termasuk makanan sehat dalam diet Anda. Misalnya, "Aku banyak makan salad sehat," atau "Aku banyak makan makanan olahan."
   • Perhatikan makanan utuh dan asli yang Anda konsumsi. Jadikan patokan supaya Anda bisa melanjutkan kebiasaan baik ini seterusnya. Keberhasilan yang sudah ada bisa membantu mendorong Anda untuk terus mengonsumsi makanan sehat.
3. 
   3
   Identifikasilah kebiasaan tidak sehat dan pikirkan cara untuk mengubahnya. Setelah dua minggu, Anda pasti sudah bisa mengidentifikasi makanan tidak sehat. Apakah ada pemicu tertentu yang membuat Anda mengonsumsinya? Cari tahu cara mengubah kebiasaan ini dengan mengeliminasi atau menggantinya dengan makanan lain.^[8]

   • Perhatikan apakah ada faktor pemicu yang membuat Anda memakan makanan tidak sehat. Apakah Anda makan di luar dan memilih makanan siap saji alih-alih makanan sehat? Apakah Anda cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan olahan saat stres atau letih?^[9]
4. 
   4
   Buatlah rencana untuk mengubah diet agar Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat untuk tubuh. Setelah mengidentifikasi pola makan, buatlah rencana untuk meneruskan pola makan sehat dan mengganti kebiasaan yang tidak sehat. Buatlah rencana gaya hidup yang memasukkan makanan sehat, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi ke dalamnya.

   • Saat membuat rencana, masukkan kebiasaan sehat Anda dari Buku Harian Makan. Anda bisa membuat rencana untuk tiga makanan utama yang alami dan sehat serta dua camilan sehat setiap hari.^[10]
   • Rencana makan ini harus memasukkan makanan yang memenuhi semua kebutuhan gizi untuk menunjang kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Misalnya, Anda harus mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging rendah lemak atau kacang-kacangan, serta buah dan sayur-sayuran.^[11] Pilihlah makanan yang diolah seminimal mungkin atau hanya perlu dimasak sebentar atau diproses sedikit.
   • Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau joging minimal tiga puluh menit sehari. Anda juga harus meluangkan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi, seperti membaca buku. Pola hidup sehat seperti ini akan mendukung kebiasaan makan makanan sehat dan menunjang kesejahteraan Anda secara keseluruhan.^[12]
   • Berhati-hatilah dengan tempat atau situasi ketika Anda memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk melakukan "dosa", seperti ketika melewati toko permen dan kue, ada donat di tempat kerja, atau saat Anda merasa bosan. Hindarilah makan pada situasi seperti itu atau alihkan perhatian jika bisa. Simpanlah camilan sehat seperti apel atau sayuran di meja, agar Anda tidak melenceng dari kebiasaan sehat.
   • Izinkan diri sendiri untuk memakan makanan yang tidak termasuk ke dalam menu sehat. Satu hari memakan makanan rendah gizi (junk food) akan mencegah Anda mengkhianati diet sehat pada hari lainnya.^[13]
5. 
   5
   Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet mengenai kebiasaan makan. Jika Anda tidak yakin bagaimana caranya makan yang lebih sehat, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet bersertifikat mengenai cara mengganti makanan olahan dengan pilihan yang lebih alami. Biasanya mereka bisa membantu mengidentifikasi masalah dan membuat rencana makan yang paling masuk akal untuk gaya hidup Anda.

   • Dokter atau rumah sakit lokal bisa menyarankan ahli diet bersertifikat, atau Anda bisa mencarinya sendiri di internet, seperti di http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Jika Anda tidak ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet, ada banyak sumber berkualitas di internet yang bisa membantu Anda membuat rencana makan terbaik untuk diri sendiri.