Panduan Pola Makan Sehat untuk Usia Remaja :

Oleh Lika Aprilia Samiadi  Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh:Hello Sehat Medical Review Team .

Nutrisi yang baik sangat penting untuk semua orang, terutama untuk pertumbuhan remaja. Sayangnya, banyak remaja memiliki pola makan yang tidak seimbang. Diperlukan usaha untuk mengubah kebiasaan makan Anda, namun perubahan sederhana sekalipun akan membuat perbedaan yang besar. Anda akan merasa lebih baik dan mungkin akan lebih mudah menjaga  berat badan Anda.

Junk food adalah sumber energi yang tidak baik untuk tubuh Anda

Banyak remaja makan makanan junk food setiap hari. Junk food ini juga termasuk minuman bergula seperti soda dan makanan ringan tinggi kalori seperti keripik kentang. Namun, tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika hanya makan makanan junk food seperti ini.

Dibandingkan dengan makanan rumahan, junk food (termasuk makanan cepat saji) hampir selalu mengandung:

• Kadar lemak tinggi, terutama lemak jenuh
• Garam yang lebih tinggi
• Gula lebih tinggi
• Rendah serat
• Nutrisi yang lebih rendah, seperti kalsium dan zat besi
• Disajikan dalam porsi yang lebih besar, yang berarti lebih banyak kalori.

Walaupun serangan jantung pada usia remaja mungkin masih terlalu lama untuk menjadi kenyataan, namun mungkin tubuh Anda telah mengalami masalah kesehatan yang Anda tidak ketahui saat ini. Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, sembelit, kelelahan dan masalah konsentrasi, bahkan ketika Anda masih muda.

Tips untuk memperbaiki pola makan Anda

Perubahan kecil dapat membuat dampak besar. Cobalah untuk:

• Kurangi minuman manis seperti minuman ringan dan minuman energi. Minuman bebas gula baik-baik saja untuk diminum kadang-kadang, tapi minuman ini bersifat asam, yang dapat memiliki efek buruk pada kesehatan tulang dan gigi. Air putih adalah minuman sehat. Cbalah untuk menambahkan sepotong lemon, jeruk nipis atau jeruk untuk memberikan rasa.
• Sediakan semangkuk buah di rumah untuk makanan ringan yang cepat dan rendah kalori
• Wajibkan sarapan setiap hari sehingga Anda cenderung untuk tidak mengemil pada waktu istirahat. Sarapan gandum atau sarapan sereal gandum yang rendah gula yang disajikan dengan susu rendah lemak dapat memberikan banyak vitamin, mineral dan serat. Pilihan sarapan yang cepat dan sehat lainnya termasuk yoghurt atau roti gandum

• Jangan lewatkan makan siang maupun makan malam
• Bantu orangtua menyiapkan makanan sambil memikirkan cara-cara baru untuk membuat makanan yang lebih sehat. Buatlah resep keluarga menjadi makanan yang rendah lemak dengan mengubah metode memasak – misalnya, memanggang, menumis, rebus atau menggunakan microwave, daripada menggoreng
• Kurangi porsi makanan Anda
• Jangan menambahkan garam yang berlebih ke makanan Anda
• Jangan makan makanan tinggi lemak setiap kali Anda mengunjungi outlet makanan cepat saji dengan teman-teman Anda. Banyak outlet makanan cepat saji yang populer sekarang menyediakan pilihan makanan yang sehat
• Ubahlah tempat bertemu Anda. Daripada bertemu dengan teman-teman Anda di outlet fast food, cobalah untuk menyarankan outlet makanan yang melayani makanan sehat, seperti roti gandum dengan isi sayuran, atau sushi.

Ubahlah cara berpikir Anda tentang makanan

Ada banyak mitos tentang makanan sehat. Jangan membuat pilihan makanan berdasarkan keyakinan yang salah. Saran meliputi:

• Bandingkan harga makanan junk food terhadap harga makanan sehat untuk melihat bahwa ‘sehat’ tidak harus ‘mahal’
• Lakukanlah percobaan dengan resep makanan yang berbeda. Anda akan segera menyadari bahwa makanan yang dimasak dengan bahan-bahan segar selalu lebih bermanfaat dibandingkan burger atau kentang cepat saji
• Cobalah makanan sehat cepat saji yang berbeda seperti sarapan sereal gandum, muesli, roti gandum, muffin gandum, buah, yogurt, atau pasta
• Jangan berpikir bahwa diet harus menghindari semua jenis makanan. Menerapkan pola makan yang baik tidak berarti Anda harus makan makanan sehat yang aneh-aneh. Pola diet yang baik dapat mengonsumsi makanan enak lainnya untuk sesekali,

Ubah lingkungan makan Anda

Sarannya:

• Cobalah untuk melobi kantin sekolah Anda untuk menyediakan pilihan makanan sehat
• Mintalah kantin sekolah Anda untuk memasukkan berbagai pilihan makanan sehat dengan harga yang murah
• Ikutlah berbelanja dan pilih sedikit makanan olahan
• Ikutlah memasak di rumah

Penting untuk diingat

• Seorang remaja yang makan makanan cepat saji secara teratur lebih berisiko untuk memiliki berat badan berlebih daripada remaja yang makan makanan cepat saji hanya sesekali.
• Diet yang terdiri dari makanan sehat dan makanan ringan akan meningkatkan asupan nutrisi seperti kalsium, yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang kuat
• Pola makan dengan baik tidak berarti Anda harus mengonsumsi makanan sehat yang aneh-aneh. Diet yang baik memungkinkan untuk makan makanan junk food favorit Anda sesekali.

Cara Menerapkan Pola Makan Sehat :

Melihat peningkatan jumlah penderita obesitas di seluruh dunia dan melonjaknya angka penyakit yang ditimbulkannya, kini banyak orang yang mulai menerapkan pola makan sehat.^[1] Diet makanan sehat bisa membantu Anda menjaga berat badan dan melindungi tubuh dari sejumlah kondisi medis seperti penyakit jantung dan kanker.^[2] Jika selama ini Anda tidak biasa mengonsumsi makanan sehat yang mengandung nutrisi alami dan asli, serta makanan utuh yang tidak diolah secara berlebihan, maka tidak ada kata terlambat untuk berubah.^[3] Dengan memperhatikan pola makan, mengganti kebiasaan yang tidak sehat, dan mempertahankan kebiasaan baik ini seumur hidup, Anda tentu bisa mendapatkan banyak manfaat.^[4]

Bagian 1 dari 3:
Memperhatikan Kebiasaan Makan

1. 
   1
   Pelajarilah konsep makan yang sehat. Makan yang sehat terdengar seperti konsep yang cukup sederhana, tetapi memerlukan syarat tertentu terkait cara makanan itu diolah. Pelajarilah syarat-syarat tersebut untuk membantu Anda mengubah diet dan mengonsumsi makanan yang sehat.

   • Menurut definisi, makanan yang sehat adalah makanan yang dikonsumsi dalam kondisi yang paling alami.^[5]
   • Mengubah bentuk alami makanan sudah dikategorikan sebagai mengolah makanan, sekalipun sedikit. Misalnya, mengukus brokoli atau melumatkan apel menjadi bubur. Keduanya sudah termasuk mengolah makanan.^[6]
2. 
   2
   Evaluasi kebiasaan makan. Anda tidak akan bisa makan dengan sehat jika tidak menyadari pola makan saat ini. Mengevaluasi pola makan akan membantu Anda mengidentifikasi kebiasaan baik dan buruk, serta mengidentifikasi jenis makanan dan perilaku yang memicu kebiasaan tidak sehat.^[7]

   • Cara terbaik untuk mengevaluasi kebiasaan makan adalah dengan membuat Buku Harian Makan selama dua hingga empat minggu. Tulislah semua yang Anda makan selama rentang waktu tersebut, termasuk camilan. Anda juga bisa menuliskan cara makanan tersebut diolah atau diproses (misalnya, roti putih yang dibeli di toko, bukan dari gandum utuh yang dibuat di rumah).
   • Catat perasaan Anda setiap hari. Tulislah perasaan Anda sebelum dan sesudah makan. Cara ini bisa membantu mengidentifikasi pemicu kebiasaan tidak sehat dengan lebih mudah.
   • Lihatlah di dalam catatan, apa saja yang termasuk makanan sehat dalam diet Anda. Misalnya, "Aku banyak makan salad sehat," atau "Aku banyak makan makanan olahan."
   • Perhatikan makanan utuh dan asli yang Anda konsumsi. Jadikan patokan supaya Anda bisa melanjutkan kebiasaan baik ini seterusnya. Keberhasilan yang sudah ada bisa membantu mendorong Anda untuk terus mengonsumsi makanan sehat.
3. 
   3
   Identifikasilah kebiasaan tidak sehat dan pikirkan cara untuk mengubahnya. Setelah dua minggu, Anda pasti sudah bisa mengidentifikasi makanan tidak sehat. Apakah ada pemicu tertentu yang membuat Anda mengonsumsinya? Cari tahu cara mengubah kebiasaan ini dengan mengeliminasi atau menggantinya dengan makanan lain.^[8]

   • Perhatikan apakah ada faktor pemicu yang membuat Anda memakan makanan tidak sehat. Apakah Anda makan di luar dan memilih makanan siap saji alih-alih makanan sehat? Apakah Anda cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan olahan saat stres atau letih?^[9]
4. 
   4
   Buatlah rencana untuk mengubah diet agar Anda mengonsumsi makanan yang lebih sehat untuk tubuh. Setelah mengidentifikasi pola makan, buatlah rencana untuk meneruskan pola makan sehat dan mengganti kebiasaan yang tidak sehat. Buatlah rencana gaya hidup yang memasukkan makanan sehat, olahraga, dan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi ke dalamnya.

   • Saat membuat rencana, masukkan kebiasaan sehat Anda dari Buku Harian Makan. Anda bisa membuat rencana untuk tiga makanan utama yang alami dan sehat serta dua camilan sehat setiap hari.^[10]
   • Rencana makan ini harus memasukkan makanan yang memenuhi semua kebutuhan gizi untuk menunjang kesehatan dan kesejahteraan tubuh. Misalnya, Anda harus mendapatkan cukup protein, vitamin, dan serat melalui makanan seperti daging rendah lemak atau kacang-kacangan, serta buah dan sayur-sayuran.^[11] Pilihlah makanan yang diolah seminimal mungkin atau hanya perlu dimasak sebentar atau diproses sedikit.
   • Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki atau joging minimal tiga puluh menit sehari. Anda juga harus meluangkan waktu untuk beristirahat dan berelaksasi, seperti membaca buku. Pola hidup sehat seperti ini akan mendukung kebiasaan makan makanan sehat dan menunjang kesejahteraan Anda secara keseluruhan.^[12]
   • Berhati-hatilah dengan tempat atau situasi ketika Anda memiliki kemungkinan yang lebih besar untuk melakukan "dosa", seperti ketika melewati toko permen dan kue, ada donat di tempat kerja, atau saat Anda merasa bosan. Hindarilah makan pada situasi seperti itu atau alihkan perhatian jika bisa. Simpanlah camilan sehat seperti apel atau sayuran di meja, agar Anda tidak melenceng dari kebiasaan sehat.
   • Izinkan diri sendiri untuk memakan makanan yang tidak termasuk ke dalam menu sehat. Satu hari memakan makanan rendah gizi (junk food) akan mencegah Anda mengkhianati diet sehat pada hari lainnya.^[13]
5. 
   5
   Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet mengenai kebiasaan makan. Jika Anda tidak yakin bagaimana caranya makan yang lebih sehat, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet bersertifikat mengenai cara mengganti makanan olahan dengan pilihan yang lebih alami. Biasanya mereka bisa membantu mengidentifikasi masalah dan membuat rencana makan yang paling masuk akal untuk gaya hidup Anda.

   • Dokter atau rumah sakit lokal bisa menyarankan ahli diet bersertifikat, atau Anda bisa mencarinya sendiri di internet, seperti di http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Jika Anda tidak ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet, ada banyak sumber berkualitas di internet yang bisa membantu Anda membuat rencana makan terbaik untuk diri sendiri.

FUNGSI MAKAN MAKANAN SEHAT :

Makanan yang sehat itu harus memiliki kandungan gizi yang seimbang antara Karbohidrat, protein, lemak dan vitamin ini berfungsi dalam menjaga badan tetap sehat, tumbuh dan berkembang dengan baik. Fungsi dari masing – masing zat gizi ini, yaitu:

1. Karbohidrat atau disebut juga zat tenaga, yaitu makronutrien yang berfungsi sebagai sumber energi utama untuk beberapa sel seperti sel saraf dan sel darah merah, Melindungi protein agar tidak dipakai sebagai penghasil energi; mencegah terjadinya ketosis (proses pembentukkan badan keton) yang diakibatkan oleh pemecahan protein yang berlebihan; di dalam organ hati dapat berfungsi untuk mendetoksifikasi zat – zat toksik tertentu; dan beberapa jenis karbohidrat mempunyai fungsi khusus seperti laktosa membantu dalam penyerapan kalsium, ribose sebagai komponen asan nukleat / DNA dan serat dapat membantu dalam proses pencernaan dan memperlancar defekasi / buang air besar, Bentuk karbohidrat yang digunakan sebagai energi adalah dalam bentuk glukosa yang akan disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot apabila tidak dipergunakan. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat adalah beras, jagung, kentang, buah dan sayur, susu, madu dan lain - lain

1. Protein yang berperan lebih penting sebagai zat pembangun daripada sebagai sumber energi. Namun apabila sumber energi tidak ada maka protein dapat juga dipakai sebagai sumber energi juga. Fungsi protein ini antara lain sebagai alat transportasi untuk molekul kecil dan ion – ion dan juga berperan dalam proses penyimpanan, proteksi tubuh dalam sistem imun, membantu dalam koordinasi gerak, sebagai penunjang tubuh seperti pada kulit dan tulang, membantu dalam proses enzimatik, menigirimkan impuls saraf, dan dalam pertumbuhan sel. Contoh makanan yang mengandung protein adalah susu, telor, daging ayam, sapi, kambing, ikan, udang, tiram, jeroan, semua jenis kacang – kacangan dan biji – bijian dan lain - lain,

1. Lemak adalah salah satu kandungan utama dalam makanan dan juga sebagai salah satu sumber utama energi. Sumber makanan yang mengandung lemak seperti lemak tumbuhan dari kelapa, kelapa sawit, kedelai, jagung; mentega dan lemak hewan. Peran dari lemak ini bagi tubuh adalah sebagai sumber energi yang efektif 2 kali lebih besar dibandingkan dengan protein dan karbohidrat; insulasi panas sehingga menjaga tubuh tetap hangat; sebagai pelindung organ tubuh; membantu melarutkan vitamin A, D, E dan K; pembentukan Prostaglandindan Sitokin; diferensiasi dan pertumbuhan sel, sebagai struktur membran sel dan myelinasi; pembentukan hormon dan asam empedu, dan

1. Vitamin atau disebut juga zat pengatur adalah kelompok seyawa organik yang tidak masuk dalam golongan protein, karbohirat, maupun lemak dan ini merupakan bahan utama bagi fungsi tubuh dan kesehatan dengan jumlah yang diperlukan lebih sedikit dari nutrien lain tetapi memiliki manfaat yang sangat besar. Vitamin ini disebut juga sebagi zat pengatur. Berdasarkan pembagiannya, vitamin dibagi menjadi 2 yaitu vitamin yang larut air (Vitamin C dan B) dan larut lemak (Vitamin A, D, E, dan K). Vitamin secara umum diperlukan tubuh untuk proses metabolism, pertumbuhan yang normal dan membantu menghasilkan energi untuk mendukung kerja dari sel. Sumber dari vitamin ini dapat berasal dari makanan seperti sayuran dan buah buahan dan suplemen makanan.

Makanan Sehat yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari :

Makanan sehat sering dianggap tidak enak, padahal banyak jenis makanan sehat yang terasa lezat, namun kerap terlupakan. Mengonsumsi makanan sehat memiliki banyak manfaat, termasuk melindungi diri dari ancaman penyakit kronis.
Konsumsi makanan sehat, tidak harus membatasi satu atau beberapa jenis makanan saja.  Mengonsumsi berbagai jenis makanan, justru dapat memberikan nutrisi berbeda-beda sehingga mampu melengkapi gizi yang dibutuhkan tubuh.

Beragam Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat umumnya mencakup berbagai nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk vitamin dan mineral. Sayuran hijau menempati urutan pertama dalam jenis makanan sehat karena kandungan nutrisi yang lengkap. Di antara jenis sayuran hijau, ada berbagai pilihan yang baik untuk dikonsumsi, seperti sawi hijau, brokoli, dan bayam dengan kandungan serat yang tinggi.
Selain sayur, buah juga sangat penting dikonsumsi karena mengandung banyak vitamin. Dari sekian banyak buah, beberapa buah yang populer dan kaya akan nutrisi, di antaranya adalah:

• Apel, karena banyak mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
• Jeruk, yang tinggi kandungan vitamin C.
• Alpukat, yang kaya lemak sehat, kalium dan vitamin C.
• Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
• Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Selain rendah kalori, juga kaya akan antioksidan dan serat.

Mengonsumsi makanan sehat juga sebaiknya tetap seimbang dan beragam.

Terkadang masih banyak dari kita yang bingung porsi makan seperti apa yang tepat dan memenuhi unsur nutrisi yang sehat dan seimbang.

Pakar Gizi dan Keamanan Pangan Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof. Ir. Ahmad Sulaeman, MS, PhD berbagi tipsnya kepada Kompas.com.

Dalam sehari, tubuh harus memenuhi kebutuhan sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori. Kalori yang dibutuhkan bergantung pada sejumlah hal, seperti jenis kelamin, berat badan dan usia.

Untuk memenuhinya, kita harus mengkonsumsi makanan secara lengkap.

"Tidak ada satu makanan tunggal yang bisa mencukupi. Jadi kita harus makan beraneka ragam," ujar Ahmad di sela acara "Jelajah Gizi 2018".

Ahmad menjelaskan, satu porsi makanan harus terdiri dari makanan sumber karbohidrat (energi), seperti nasi, roti, ubi, dan lainnya, sumber protein hewani maupun nabati), sayuran dan buah-buahan, hingga susu.

Ia mencontohkan, dalam satu piring makanan porsi buah dan sayuran mencapai setengah piring, nasi seperempatnya dan lauk seperempatnya.

Porsi makan itu juga disarankan bagi yang ingin menurunkan berat badan serta menurunkan kolesterol. 

"Kalau belum kenyang, boleh tambah nasi. Tambah lagi sayurannya. Termasuk mengurangi efek dari kolesterol, perbanyak saja sayuran," ujarnya.

Untuk santap siang, porsi makanan tidak perlu sebanyak sarapan. Kita juga bisa menyantap karbohidrat alternatif. Ahmad mencontohkan, dirinya kerap mengkonsumsi beberapa potong ubi jalar yang dimakan bersama salad dan buah.

"Jangan lupa, plus sumber protein seperti telor atau ikan," kata dia.

Sementara makan malam sebaiknya dilakukn sebelum jam tujuh dan berjarak minimal empat jam dari waktu tidur. Sebab, perut membutuhkan waktu beristirahat dari mencerna makanan.

Di samping itu, ada kesalahan persepsi di sejumlah bagian masyarakat soal sarapan dan makan siang. Banyak yang masih menganggap makan siang perlu asupan lebih banyak daripada sarapan karena banyak kegiatan dilakukan di siang hari.

"Makanan paling berat seharusnya makan pagi. Karena kan kita mau bekerja dan belajar," kata dia.